스트레칭 사진 30선
- 정확한 자세로 10-20초 정도 머물러야 합니다.
- 동작중의 호흡을 자연스럽게 해야 합니다.
- 이완되는 근육에 집중하여 실시하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
- 과도하게 스트레칭하거나 반동을 이용한 동작을 하면 오히려 상해의 원인이 됩니다.
스트레칭 순서와 방법
* 스트레칭 순서 (크게 12가지)
팔 - 어깨 - 목 - 가슴/허리 - 무릎 - 허벅지 - 발목 - 장경인대 - 햄스트링 - 몸통돌리기 - 발 벌려 높이 뛰기 - 숨고르기
1. 팔운동
- 팔을 크게 원을 그리며 돌리기 (앞에서 뒤로 8회)
- 팔을 크게 원을 그리며 돌리기 (뒤에서 앞으로 8회)
2. 어깨
- 손을 깍지 낀 다음 귀에 붙이고 쭉 기지개 켭니다.
- 그 상태에서 좌로 우로 반복 해 줍니다.
- 코끼리 코를 만들어서 왼쪽 오른쪽 반복하기
- 오른손과 왼손을 교대로 뒤로 넘겨서 밀어주기
3. 목
- 목을 오른손으로 이용하여 오른 쪽으로 당겨주기
- 목을 왼손을 이용하여 왼쪽으로 당겨주기
- 머리를 반시계 방향으로 가볍게 돌려 주기
- 머리를 시계방향으로 가볍게 돌려 주기
4.가슴/허리
- 손을 깍지끼고 뒤로 하여 쭉 뻗기
- 깍지 낀 상태로 숙여주기
- 허리 받치고 하늘보기
- 허리 좌로 돌리기
- 허리 우로 돌리기
5. 무릎
- 양발을 붙이고 무릎을 잡고 가볍게 굽혀주기
- 그 상태에서 깊게 굽혀주기
- 반시계 방향으로 돌리기
- 시계 방향으로 돌리기
- 좌우로 반복하기
- 양발을 벌리고 안에서 밖으로 하트 모양 그리기
- 밖에서 안으로 하트 모양 그리기
- 지그 재그 하기
6. 허벅지
가. 허벅지 안쪽과 어깨
- 양발을 어깨 넓이 보다 크게 하여 양손을 무릎위에 얹어 놓고 밖으로 벌려 주며 그 상태에서 왼쪽 어깨를 눌러 줍니다.
- 반대로 합니다.
- 양발을 어깨 넓이 보다 크게 하여 양손으로 뒷꿈치를 잡고 앉기
- 양발을 어깨 넓이 보다 크게 하여 손은 깍지를 낀 다음 앞으로 뻗어 주기
나. 허벅지와 발목
- 양발을 어깨 넓이 보다 크게 한 다음 오른쪽으로 몸을 낮추어 왼쪽 다리를 펴 주기
- 양발을 어깨 넓이 보다 크게 한 다음 왼쪽으로 몸을 낮추어 오른쪽 다리를 펴 주기
다. 허벅지 안쪽
곧바로 선 상태에서 양발을 최대한 크게 벌리고 왼쪽 무플은 쭈욱펴고, 오른쪽 무릎은 굽히고 앉습니다. 왼손으로는 왼쪽 발끝을 당겨주고, 오른쪽 손으로는 오른쪽 무릎을 최대한 벌려 줍니다.
라. 허벅지 종합
- 허리에 손은 받친 후 왼발을 앞으로 오른발을 뒤고 하여 일직선을 만듬
- 허리에 받친 손을 무릎위에 손을 얹어 놓고 펴 줍니다.
- 발을 바꾸어서 허리에 손
- 발을 바꾼 상태에서 무릎에 손
- 단거리 출발자세 손으로 땅을 짚고 왼발을 굽히고 오른쪽 발은 뒤로 길게 뻗어 줍니다.
- 상체를 세우고 엉덩이를 앞으로 내밉니다. 이때 뒤로 뻗은 오른 발은 약간 굽혀줍니다.
- 발을 서로 바꾸어 반대로 합니다.
- 발을 바꾼 상태에서 상체를 세웁니다.
마. 제기차기 ( 골반풀기 )
- 양발을 교차로 하여 안쪽으로 제기차듯 합니다.
- 양발을 교차로 하여 바깥쪽으로 제기차듯 합니다
바. 학다리 하기 ( 허벅지 뒤쪽, 앞쪽 )
- 곧바로 선 상태에서 왼발을 굽혀서 무릎을 양손으로 감싸쥐고 천천히 가슴쪽으로 당깁니다.
이때 발끝은 땅을 향하게 합니다.
- 발을 바꾸어서 똑같이 합니다.
- 곧바로 선 상태에서 한쪽 무릎을 뒤로 꺽어 양손 혹은 한속으로 발목을 잡고 엉덩이에 붙입니다.
- 발을 바꾸어서 똑같이 합니다.
7. 발목
- 발을 어깨 넓이로 벌린 상태에서 양 발바닥을 서로 마주 보게 합니다.
그 상태에서 엉덩이를 천천히 뒤로 빼며 손은 깍지를 끼고 굽혀 줍니다
- 왼쪽 무릎을 오른쪽으로 꺽어 왼쪽 발목을 안쪽으로 스트레칭합니다.
왼쪽 손으로는 왼쪽 무릎을 바깥쪽에서 안쪽으로 지긋이 눌어 줍니다.
- 발을 바꾸어서 동작을 반대로 합니다.
- 발목과 손목
: 왼쪽 발앞뿌리를 땅에 세우고 시계방향으로 8회 돌려 줍니다.
- 발을 바꾸어서 반대로 합니다.
8. 장경인대
- 선 상태에서 왼발을 교차하여 오른발 바깥쪽에 놓습니다.
두손은 뒤로 깍지를 끼고 제껴 줍니다.
- 발을 바꾸어서 반대로 합니다.
9. 햄스트링
- 양발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌린후 두 손으로 발목을 잡아 줍니다.
- 그 상태에서 좌측발쪽으로 양팔을 모아줍니다.
- 우측발쪽으로 양팔을 모아줍니다.
10. 몸통 돌리기
- 양발을 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌리고 양팔을 비행기 날개처러 만들어서
옆으로 쭈욱 편다음 몸통돌리기를 합니다.
이때 팔만 가슴과 머리까지 완전히 좌우로 돌아가도록 합니다.
- 몸을 왼쪽으로 돌려서 만세를 합니다.
몸을 오른쪽으로 돌려서 만세를 합니다.
11. 발 벌려 높이 뛰기
- 양발을 어깨 넓이로 한 상태에서 양팔을 옆으로 쭈욱 뻗은다음 발벌려 높이뛰기를 합니다. (총 15회)
12. 숨고르기
- 왼발을 앞으로 내밀면서 팔을 벌리며 크게 숨을 마신 후 내 뱉습니다.
- 오른발을 앞으로 내밀면서 팔을 벌리며 크게 숨을 마신 후 내 뱉습니다.
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