생활 스포츠지도사 2급(등산) 구술 실기 자료_1

<LNT>

LNT란 국제적인 환경보호 단체의 이름으로, 이들이 전개하는 '흔적 남기지 않기(Leave No Trace)' 운동의 머릿글자이기도 하다. LNT는 자연보호를 위해 사람이 자연에 미치는 영향을 최소화할 수 있도록 홍보하고 교육하는 것을 목적으로 한다.
아래의 LNT 지침은 친환경 등산을 위한 것으로, 등산은 물론 모든 야외 활동 시 지켜야 하는 원칙들이다.

1. 사전에 계획하고 준비하기 (Plan Ahead and Prepare)
방문지역에 관한 특이사항을 파악하고, 기후변화 또는 돌발상황, 응급상황에 대비해야 한다. 가능한 소수 인원으로 팀을 구성하고, 쓰레기 배출을 감안해 음식물은 최소화한다. 또한 사전에 지도와 나침반을 준비하며, 산에서 길을 찾기 위해 바윗돌에 표식하는 등의 행위를 해서는 안 된다.

2. 지정된 구역에서 탐방하고 야영하기 (Travel and Camp on Durable Surfaces)
지정된 구역이란 정비된 탐방로, 야영지 등을 말한다. 수질 오염을 막기 위해 호수와 계곡으로부터 60m 이내에서는 야영하지 않아야 한다. 야영지를 만들기 위해 자연을 훼손하지 말고 기존의 야영지를 찾아야 하며, 야영 면적은 최소화한다. 등산로에서도 지름길을 만들거나 새로운 길을 만들지 말고 정해진 기존의 산길을 이용한다.

3. 쓰레기 제대로 처리하고 최소화하기 (Dispose of Waste Properly)
야영지나 휴식처에서 떠날 때는 쓰레기나 흘린 음식물이 없는지 재확인하고, 남김없이 회수한다. 특히 화장지와 위생 처리된 물품은 반드시 가지고 온다. 쉽게 썩을 수 있는 음식물이라 할지라도 가지고 온다. 지정된 화장실을 이용하는 것도 필수요건이다.

 4. 본 것 그대로 두기 (Leave What You Find)
나물이나 꽃을 꺾는다거나 특이하게 생긴 돌을 배낭에 담아와서는 안 된다. 동물 또는 식생의 경우 새로운 종을 들여오거나 다른 지역으로 옮겨서도 안 된다. 탐방지에서는 있는 그대로 감상하고 관찰하는 것에 그쳐야 한다. 역사적 건축물과 유물을 함부로 만져서도 안 된다.

5. 모닥불 최소화하기(Minimize Campfire Impacts)
 캠프파이어는 자연훼손의 주범이다. 취사를 목적으로 할 때는 모닥불 대신 휴대용 스토브를 사용한다. 불을 지필 수 있도록 허용된 곳이라 하더라도 불은 최소한의 규모를 유지해야 하며, 땔감으로는 작은 마른 나뭇가지만 사용한다. 불을 끈 뒤에는 불씨가 남지 않았는지 재점검한다.

6. 야생동물 존중하기 (Respect Wildlife)
야생 동물을 관찰할 때는 안전을 위해 항상 일정 거리를 유지해야 하며, 먹이를 주어서도 안 된다. 야생동물의 건강과 먹이활동에 대한 본능을 해치는 행위이기 때문이다. 짝짓기나 알을 품고 있는 시기, 먹이를 구하기 힘든 겨울철에는 야생 동물과의 접촉을 피한다.

7. 다른 방문자들 고려하기(Be Considerate of Other Visitors)
자연에서는 늘 상대에 대한 예의를 지킨다. 좁은 등산로에서는 다른 이용자들에게 양보하고, 무거운 짐을 진 사람을 만나면 내리막길 편에 선 사람이 비켜선다. 휴식과 야영은 탐방로나 다른 방문자들로부터 떨어진 곳에서 한다. 큰 목소리와 소음을 내지 않는 것도 기본 예의다.

<배낭선택과 꾸리기 및 착용법>  
1. 배낭선택(다소 넉넉한 크기를 선택)
 당일배낭-30이상     1박 2일(1,000m) 40~50L      2박3일(2,000m) 50~80L
(배낭의 크기가 적으면 물건 수납이 불편하다).
배낭 형태 : 티어드롭(Tear Drop)형, 탑로딩형(Top loading)
배낭명칭- 사이드스트랩- 배낭부피를 압축시키는 용도, 후드(두껑), 멜빵끈, 허리벨트, 가슴끈, 

1박2일 산행장비 : 텐트, 침낭, 메트리스, 차양막, 써머블랭킷,  침낭커버와 비박색(비박시), 조명등
                  취사장비(버너, 코펠) 수통,
암벽등반장비 : 로프, 런너(슬링), 퀵드로, 안전벨트와 확보줄, 카라비너, 암벽화, 헬맷, 확보기,
 
2. 배낭꾸리기
가. 기본적으로 무거운 것은 위에 가벼운 것은 아래쪽에 꾸린다.
나. 평탄한 등산로를 오래 걸을 때 -무거운짐을 맨 위쪽에 넣어 어깨로 짊어지게한다.
(배낭무게가 다리와 발다박에 직접 전달되어 허리에 무리를 주지 않는다)
다. 험한 곳을 오를 때 - 무거운 것을 등쪽 위와 아래로 꾸려서 무게 중심을 등판의 중간정도에 오게 하며 보행시 균형잡기가 편한다.
라, 자주 사용하는 헤드램프, 나침반, 지도, 수통, 크램폰, 장갑, 모자 등은 주머니나 배낭위부분(후드)에 넣는다,
마. 잃어버리기 쉽고 구분이 모호한 자잘한 물건은 종류별로 휴대용주머니에 담아 꾸린다.
바. 젖지 않아야 할 장비나 여분의 옷가지는 비닐로 포장하여 꾸린다.
사. 울퉁불퉁한 장비는 옷이나 섬유제품 사이에 끼워넣어 베기지 않고 흔들리지 않게 한다.
 아. 배낭 바깥에 수통이나 여러가지 물건을 매다는 것은 좋지 않다. 움직일때마다 흔들거리면서 무게가 한쪽으로 쏠려 체력 소모가 많다.
사. 전체적으로 짐의 무게가 좌우 대칭이 되도록 해서 한쪽으로 기울어지지 않도록 한다.
자. 방수 포장에도 신경을 써야 한다. 통으로 된 비닐로 배낭안쪽을 감싸거나 배낭커버로 갑작스러운 비에도 배낭이 젖지 않도록 한다.
 
3, 착용법
가. 멜빵끈을 길게 풀어 놓고 파을 넣기 쉽도록 한 후 배낭을 맨다
나. 배낭이 쳐저있으므로 멜빵끈을(뒤로당겨)바짝 조인다(배낭 하단의 위치가 엉덩이와 허리 사이에 위치하게 함).
다. 허리벨트의 버클을 채우고 끈을 당겨 조이도록한다.(허리벨트의 패드가 골반을 덮도록)
라. 멜빵끈을 조금 느슨하게 하여 어깨에 집중된 배낭무게를 허리 벨트로 분산시킨다.
마. 가슴벨트를 채운 다음 높이를 조절하면 어깨끈을 모아 준다
바. 탑출스트립(멜빵 어깨끈(무게조절끈45도)을 당겨 등에 배낭이 밀착되도록 한다.

<스틱사용법>
스틱은 마운틴 폴이라고 하며 노르딕스키 선수들의 여름철에 스키는 신지않고 스키폴 만 가지고 언덕을 오르 내리며 훈련하던 데서 유래됨
효과 -등산은 다리운동을 주로하는데 반해 스틱을 사용하므로소 상체를 같이 사용하므로 전신운동효과 및 팔을 발처럼 사용하여 속도가 빨라지고 에너지 절약효과 내리막에서 안전성을 높여서 사고 예방 및 계단이나 내리막에서 무릎 충격을 줄여주어 무릎 관절 보호해 준다
구성 -강철 스파이크, 고무캡, 스노우링(바스켓), 폴, 손잡이, 손잡이 끈
 *스틱이 바위틈에 낄 수가 있으므로 항상 스노우링을 끼워둔다
길이조절 -평지는 짧게 오르막은 중간 내림막은 길게 조정하는 것이 좋으나 보통 평지나 오름막은 중간 길이 팔꿈치가 직각이 되게 길이를 맞추고 내려올때에는 조금 길게 맞춘다.
길이조절 방법은
   가.  맨 아래 단은 Stop 위치까지 올려 고정하고 
   나.  그 다음 단에서 팔꿈치가 직각이 되는 위치까지 길이를 맞추어 조절합니다
잡는법    
  가.  손을 손잡이 끈 밑에서 위로 넣고 손바닥으로 끈을 편하게 누르듯 걸쳐서 손잡이를 잡으며, 등산스틱 사용시 손잡이를 꼭 잡지 말고 끈을 손바닥으로 눌러주면서 사용한다.
   라.  평지와 완경사 : 걸을 때 팔을 내딛는 발의 방향과 반대방향으로 자연스럽게 흔들어주는 팔 동작을 유지하며 스틱의 스파이크는 자신의 발보다 더 뒤를 찍어서 팔로 가볍게 밀쳐준다
마. 오르막: 두 개의 스틱을 같은 높이의 위쪽으로 짚고 다리를 올린 다음 팔을 접어 상체와 스틱을 가깝게 하고 상반신의 몸무게를 살짝 스틱에 기대듯이 의지하고 다리를 올린다. 그 다음 올려진 다리에 힘을 주고 일어서면 그냥 한쪽 다리의 힘만으로 오르는 동작보다 훨씬 힘의 부담을 적게 하며 오를 수 있다.
한번 일어설 때마다 스틱을 위로 짚을 수도 있지만 팔이 완전히 펴질 때까지 발을 한두번  더 올리는 것이 효과적인 방법이다.
바. 내리막 : 내려갈 때는 2개를 아래쪽에 짚고 스틱의 손잡이 윗부분을 손바닥으로 누르며 살며시 상체의 무게를 스틱에 기대면서 다리를 내린다. 체중의 일부를 스틱에 기대면 아래쪽으로 내리는 발과 무릎에 전달되는 충격과 부담을 줄여주어 급경사에서 균형 잡기가 용이하여 안전하고 빠른 하선을 할 수 있다

<보행기술>
1. 레스트스텝(저속보행기술)
레스트스텝은 경사가 급한 곳을 오랫동안 걸을 때, 다리 근육의 과다한 에어니 소모를 피하고 심폐기관에 무리하게 힘이 가해지는 것을 덜기 위해 걸음 사이에 한쪽다리를 잠깐씩 쉬는 것이다.
왼발을 위로 올릴 때는 밑에 있는 오른 다리를 곧게 편서 근육이 아닌 뼈로 몸과 배낭의 무게를 지탱해 서고, 올려진 왼쪽 다리 근육의 긴장을 풀어 잠깐 휴식을 취하는 것이다. 즉 체중을 뒷다리에 싣고 몸무게가 실리지 않은 쪽의 다리 근육을 쉬게 하는 반복동작이다. 잠깐 동안 멈추는 동작이 생기므로 속도는 느리지만 무리하지 않고 체력 안배를 할 수 있다.
호흡법은 몸 동작에 맞추어야 한다. 예를 들면 뒷다리가 앞으로 전진할 때 숨을 들어 쉬고, 레스트 스텝을 취하게 될때 숨을 내쉰다.

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천천히 올라가면 근육이 휴식을 하는 저속보행기술로 우리보다 200년 정도 등산기술이 앞선 사양사람들이 만든 보행기술로 동작은 일어설 때 숨을 들여 마시고 발을 내려 놓을 때 숨을 내쉬는 것이다. (일반적인 복식호흡법의 호흡리듬을 1/2로 늦추는 호흡법)
체중을 받치고 있는 뒷발을 곧게 펴고 뼈로 서 있어야 다리 근육들이 수축의 긴장을 풀 수 있다.
레스트스텝 주의점 -휴식을 뜻하는 레스트란 단어를 사용한 것처럼 발을 내려디딜 때 0.2~0.3초 정도 잠깐 동작을 멈추고 휴식의 순간을 가져야한다. 이때 다리 근육은 긴장을 풀고 산소와 영양분을 공급받게 된다.
매우 지쳤을 때 계단 많은곳 가파른 곳, 눈이 많은 설사면,

2. 표준보행기술
가. 무게를 줄인다
산행은 평지보다 6.7배나 힘이 더 들기 때문에 가벼운 장비를 사용하고 꼭 필요한 짐만가져간다.
나. 발바닥 전체를 사용해서 딛고 일어선다(어디를 딛일 것인가?)
  길이 평탄하지 않다고 해서 발 앞부분만 사용하면 힘을 더 쓰게 됨으로 발바닥 전체를 이요하여 디고 일어선다.
다. 일어설 때 뒷발을 쭉쭉펴면서 일어선다.
 뒷발을 완전히 쭉쭉펴지 않고 오르면 다리 근육의 긴장을 풀 여유가 없음으로 피로가 빨리온다다.
라. 발끝-무릎-명치를 수직으로 일치시킨다.
지구 중력방향과 일치시키며 일어서고 8자 걸음습관을 반드시 고쳐 가벼운 등산이 되도록 한다.
마. 상체를 앞쪽으로 더 전진시켜 힘을 절약시킨다
바. 몸을 많이 흔들지 않고 움직임을 적게 한다.
사. 시선을 멀리 두고 좋은 이동라인을 선택한다.
아. 징검다리 건너듯 이동하라.
자. 계단 등산로는 더 힘들고 하신 시 무릅 충격도가 크다

< 체온관리와 레이어링>
인간은 온혈, 항온 동물로 생존을 위해서 항상 36.5도를 유지해야합니다.
산에서는 여러 악조건으로 인하여 체온 유지가 어렵습니다. 체온이 35도 이하로 떨어지면 저체온증으로 인해여 생명을 잃는 수도 있습니다.
(인간은 항상 36.5도를 유지해야하는 온혈, 항온동물로 다른 동물에 비하여 체온유지 능력이 뛰어난 가장 넓은 지역에서 생활하고 있다
인간은 다른 동물에 비하여 수명이 길고 두뇌가 발달하였으며 몸의 열을 빨리 냉각시킬 수 있게 낮은 체온을 유지할 수 있도록 진화하여 왔다.
인간는 항상 생존을 위한 필수조건으로 체온을 36.5도를 유지해야한다.)
체온은 유지한다는 것은 에너지를 잘 관리하는 것이다.
에너지를 관리하는 것은 에너지 생산 보존 절약하는 기술이다.
에너지 생산- 등산 전에 영양섭취를 잘한다.
30분당 약20g의 탄수화물을 공급한다.
식욕이 없더라도 최소한 2시간 이내에 음식물을 섭취한다
탈수량이 체중의 2%를 초과하지 않도록 수분을 공급한다.
에너지 절약- 생존에 필요한 것만 챙겨서 무게를 줄인다.
등산화와 배낭을 바르게 착용한다.
힘을 절약하는 효과적인 보행기술을 사용한다.
지치지 않도록 자신의 페이스를 유지한다.
에어지 보존- 옷을 두께를 조절하여 너무 덮거나 너무 춥지 않도록한다.
땀을 필요이상 많이 흘리지 않도록 한다.
몸이 비나 땀으로부터 젖지 않게 한다.
피부가 바람과 추위에 노출되지 않도록 한다.
특히 머리부분의 체온관리를 잘한다.
그리고 등산시 기본적인 체력 안배는 오를 때 40%정도 사용하고 내려올 때 30% 사용하여 나머지
30%를 예비 체력으로 남겨둔다

<레이어링시스템>
많은 사람들이 등산을 시작할 때 가장 먼저 준비하는 것이 등산복이며, 최근에는 첨단 기능성 소재의 우수한 등산복이 많다. 그러나 등산복은 비싸고 좋은 것을 사는 것이 중요한 것이 아니라 잘 입는 것이 중요하다. 등산복을 효과적으로 잘 입는 방법을 레이어링 시스템(Layering System)이라고 한다.
옷은 기능적으로 속옷, 보온옷, 겉옷의 3가지로 분류할 수 있습니다
1st Layer인 속옷은 신체에서 발생한 땀을 신속히 흡수하여 외부로 배출하며 기본 보온도 담당한다.
2nd Layer인 보온 옷은 공기층의 단열효과로 체열을 외부로 빼앗기지 않는 기능과 속옷이 배출한 땀의 수증기를 외부로 발산시키는 기능까지 지녀야 한다.
3rd Layer인 겉옷은 외부의 악조건을 차단하는 기능을 하는데 비, 바람, 눈, 한기로부터 신체를 보호해주어야 한다.
이렇게 3가지의 옷에 대한 목적과 기능을 정확히 알고 신체를 항상 쾌적하게 유지하도록 적절히 옷을 벗었다 입었다 하는 것이 레이어링시스템이다.

움직일때에는 체온이 올라감으로 옷을 벗고 쉴 때에는 체온손실을 막기 위해 옷을 입어야한다.
필요이상으로 땀을 많이 흘리면 땀이 마를 때 평소보다 240배 이상의 열손실을 가져온다.

1st Layer는 속옷- 쿨맥스, 라이크라
가장 안쪽에 입는 옷으로 신체의 피부와 직접 접촉을 하므로 촉감이 좋아야하고
땀을 신속히 흡수함과 동시에 잘 건조되고 어느 정도 보온을 담당해야한다.
2nd Layer는 보온옷- 울애신에 폴리에스터(플리스)
보온이 잘되면서 통기성이 좋아야한다.
3rd Layer는 겉옷-고어텍스나 윈드자켓
외부의 악조건을 만났을 때 차단하는 것으로 방수, 방풍기능은 물론 투습기능이 있어 땀을 외부로 배출시켜주는 것이 좋습니다.

<기온감률과 체감온도>
높은 산에 올라가면 점점 더 추워지는 것을 기온감률이라한다.
기온감률은 지표면으로부터 멀어질수록 기온이 떨어지는 비률을 말한다.
높이 올라가면 기압이 낮아지고, 공기밀도도 적어져 공기분자끼리의 마찰열도 적어지며, 지표복사열로부터 멀어지게 되어 기온이 떨어지는 것이다.

고도를 100m 오를 때 마다 흐린날씨는 0.5도에서 맑은 날은 1도까지 떨어지는데, 밤낮과 계절, 그리고 지역에 관계없이 나타나는 현상이기에 몇 백 미터 이상 오르는 등산가는 반드시 알고 있어야한다.
 <체감온도>
바람과 체온 - 바람이 아무리 세게 불어도 기온은 변화가 없다. 그러나 우리 몸의 온기를 빨리 빼앗아가기 때문에 춥게 느껴지는 것이다. 이것을 바람에 의한 체감온도 저하라고 하면 보통 초속 1m의 바람이 불 때 체온이 약 1.6도 낮아진다. 

<등산윤리와 예절> =LNT와 내용비슷
등산윤리는 자연과 사람에 피해를 주지 않는 것이다
자연에 대한 윤리-
등산은 사람이 야생의 천연자연으로 방문하는 것으로 방문자로소 그 흔적과 피해를 최소하도록 노력해야 한다.
가. 떠나기전에 잘 계획하고 준비하라
나. 내구성이 강한 지면을 이용, 지나간 흔적을 최소화하라
다. 쓰레기는 확실하게 처리한다.
라. 있는 그대로 둔다. 옮기지 않는다. 도랑을 파지 않는다
마. 모닥불의 사용과 영향을 최소화한다.
바. 야생동물을 존중하라
사. 다른 등산객을 배려한다.
사람에 대한 윤리-
타인의 오감을 괴롭히지 마라.

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